（戶外）

運動目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運動強度：心率控制在140次/分～175次/分。

持續(xù)時間：約30分鐘

運動頻度：3～5次/周

運動程序：

1．慢跑5分鐘，壓腿、踢腿1分鐘

2. 足尖走50米，2組，

3. 變速跑300米（快跑50米+慢跑50米交替進行），2組，組間間歇2分鐘

4. （跨步跳30米+車輪跑50米），3組，組間間歇30秒

5. 仰臥抖腿、抖肩，5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展+踢腿，5分鐘

2.（快速俯臥撐10個+原地快速高抬腿跑15秒），4組，組間間歇1分鐘

3. 負重原地快速擺臂20秒,3組，組間間歇30秒

5. 原地車輪跑40次，3組,組間間歇２分鐘

6. 坐位椅上單腳交替提踵30次，3組，組間間歇1分鐘

7. 雙手自上而下拍打全身，5分鐘

注意事項：

1. 速度練習要在身體狀況良好的情況下進行，量力而行。

2. 充分做好準備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習手段組間間歇不要靜止不動，應進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。