（戶外）

運動目的：改善心肺功能，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：約45分鐘

運動頻度：3～4次/周

運動程序：

1. 大步走4分鐘+快走3分鐘

2.（快走100米+慢跑200米+小步跑100米）×2組，組間間歇2分鐘

3.（大步走150米+ 雙人推掌10次+交換腿跳150次）×3組，組間間

   歇2分鐘

4. 放松活動3分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1.上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，3分鐘

2. （原地高抬腿慢走50次+椅上膝肘相碰20次+交換腿跳50次）×3組，組間間歇2分鐘

3.（跳皮筋50次+椅上伸展15次）×3組，組間間歇3分鐘

   要點：跳皮筋，拉兩條平行皮筋，高15cm，間距40cm，按照左→中→右→中的順序來回跳躍。

4. 放松活動3分鐘

注意事項：

1. 選擇安全的場地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

3. 運動時要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運動，適當休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。