（戶外）

運動目的：改善心肺功能，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：45～60分鐘

運動頻度：3～4次/周

運動程序：

1. 抻拉韌帶，全身關(guān)節(jié)靈活性練習5分鐘

2.變速跑1200米（大步跑200米+慢跑400米），組間間歇2分鐘

3.行進間弓箭步壓腿80米×3組，組間間歇2分鐘

4.（跳步60米+側(cè)向滑步60米） 放松活動3分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 抻拉韌帶，全身關(guān)節(jié)靈活性練習，5分鐘

2.（上下臺階3分鐘+四腳爬行30次+交替勾足尖50次）×3組，組間間歇3分

   鐘

3.（原地高抬腿慢走70次+椅上直臂屈伸10次+提踵20次）×3組，組間間歇3

   分鐘

   要點：坐于椅上，雙手置于椅子兩邊扶手，雙臂伸直，支撐身體離開椅面，

還原。

4. 放松活動3分鐘

注意事項：

1. 選擇安全的場地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

3. 運動時要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運動，適當休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。