（戶外）

運動目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運動強度：心率控制在140次/分～175次/分。

持續(xù)時間：約35分鐘

運動頻度：3～5次/周

運動程序：

1. 慢跑5分鐘或排球墊球運動10分鐘

            2. 車輪跑30米，4組，組間間歇2分鐘

            3. 籃球場往返運球跑4次，3組，組間間歇2分鐘

            4. 弓箭步交換腿向上跳20次，3組，組間間歇1分鐘

            5. 反復(fù)沖刺跑60米，3組，組間間歇1分鐘

6. 放松慢跑，仰臥抖腿，5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 跳繩3分鐘，上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展

2. 原地縱跳5次，4組，組間間歇30秒

3. 快速仰臥舉腿10次，3組，組間間歇1分鐘

4. 原地跳起挺髖20次，4組，組間間歇30秒

原地雙腳跳起后盡量挺髖。

5. 原地步頻跑80次，2組

6. 放松活動，5分鐘

注意事項：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進行，量力而行。

2. 充分做好準備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動，應(yīng)進行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。